METABOLISMO, ATP Y SISTEMAS DE ENERGÍA.

METABOLISMO:

El metabolismo es entendido como los diferentes procesos químicos que se realizan dentro de la célula muscular para convertir una reacción química en energía mecánica y producir el movimiento del músculo mediante la actuación de diferentes moléculas energéticas:

-La energía que se acumula en la molécula de ATP= CONTRACCIÓN MUSCULAR
ATP----->ADP+P+ENERGÍA

-Mecanismos de resíntesis de ATP= CONTRACCIÓN MUSCULAR
ADP+P+ENERGIA----->ATP


¿Qué es el ATP? Adenosín trifosfato...
Es una molécula que utiliza el cuerpo humano u organismo para obtener y almacenar energía a través de reacciones metabólicas que sufren los nutrientes de HC, proteínas y lípidos. Es decir:
 PROTEÍNAS, HC O LÍPIDOS+REACCION METABÓLICA=ATP=MOVIMIENTO

¿CÓMO PRODUCE ENERGÍA NUESTRO CUERPO?

Ya hemos hablado en otras entradas anteriores de los diferentes sistemas de energía según intensidad de trabajo. Ya sabemos que todos actúan en todas las intensidades de ejercicio pero siempre predomina uno más que otro dependiendo de que intensidad, recordémoslos:

-FOSFÁGENOS (ATP-PC)--->o anaeróbico aláctico.

CARACTERÍSTICAS:
-Es la fuente más rápida de ATP.
-Energía a partir de reservas de ATP Y PC célula muscular (resintetizar ATP)

• ATP:::::::::::::::::::::::::::>ADP+P+ENERGÍA
• PC+ADP::::::::::::::::::::::::>CREATINA+ATP

-Tiene como ventajas que no acumula ácido láctico y rápida disponibilidad de energía.

-Tiene como desventajas que las reservas son limitadas.

-Su uso se da como ya decíamos en entradas pasadas, en ejercicios de corta duración de hasta 10seg aprox., y de alta intensidad y en el inicio del ejercicio. Como p.ejemplo salidas explosivas en fútbol o en velocistas.

-La recuperación: En 1 minuto aproximadamente se recupera el 75% de las reservas en 2min. el 95% y el total de reservas 100% en aproximadamente 3 minutos.

-GLUCOLISIS ANAERÓBICA--->anaeróbico láctico

CARACTERÍSTICAS:
-A partir de glucosa contenida en CH.
-Degrada esta glucosa sin la presencia de oxígeno.
-Tiene como ventajas la que no requiere oxígeno y la obtención rápida de energía
-Desventajas que tiene una producción límitada de ATP (2 moléculas), y que ésta sí que produce ácido láctico, un verdadero inconveniente ya que este es un producto de deshecho que se acumula en músculos y sangre produciendo la sensación de fatiga.

• GLUCOSA:::::::::::::::::::::::::::::::>ENERGÍA+AC. LÁCTICO

-Su uso se da en ejercicios de intensidad máxima continuados durante 1 a 3 mínutos, como 400 y 800 mtrs lisos.

-AERÓBICO

CARACTERÍSTICAS:

-Descompone completamente sustancias de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
-Necesita oxígeno.
-ATP ilimitado, CO2 y H2O.
-Su principal fuente de energía los carbohidratos y los ácidos grasos.
-Se da en ejercicios de larga duración y baja intensidad.
-Molécula de glucosa=38 atp
-Molécula ácidos grasos=

• 18 C: 147 ATP x3=441 ATP+ 22 ATP (glicerol)=463 ATP (m triglicérido)
• 16C:130 ATP x3=390 ATP+ 22 ATP= 410 ATP.

-PROTEÍNAS nos ofrecen un 3-18% de energía durante ejercicios físicos prolongado > 1 hora.

-Ventajas como que la producción de ATP es ilimitada, sobre todo en grasas.

-Nos va a permitir resistir esfuerzos de larga duración.

-Aporte O2 suficiente e intensidad baja: CH.

-A partir de 90 minutos más importante los ácidos grasos que glucógeno.

-Entre las desventajas, que obtenemos poca potencia, que los CH dan más energía en la unidad de tiempo y que las grasas dan mucha energía pero tardan más tiempo en oxidarse.

-Su uso como ya hemos dicho antes se da en ejercicios de larga duración e intensidad baja, hasta los 90 minutos más importante el glucógeno, a partir de 90 minutos utilizamos grasas y tener en cuenta las ayudas en situación de agotamiento.

ATENCIÓN AL DATO DE PROTEÍNAS PARA GENTE QUE HIPERTROFIA: 

Los ejercicios aeróbicos para estos entrenamientos de hipertrofia son indispensables para ayudar a eliminar ese producto de desehecho del que hablabamos, el ácido láctico, y facilitar la recuperación, pero cuidado con los ejercicios que superen la hora, esto nos va a provocar que obtengamos energía a partir de las PROTEÍNAS en un 20 %. NO SUPEREN ESTE TIEMPO si desea hipertrofiar.

POR LO TANTO TENER CLARO:

1. FOSFOCREATINA PARA EJERCICIOS 10 SEGUNDOS, ARRANCADAS EXPLOSIVAS NO PRESENCIA OXIGENO, NO PRESENCIA ACIDO LACTICO.
2. GLUCOGENO PARA EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD 1-3 MINUTOS, 800 METROS LISOS, SI PRESENCIA DE OXIGENO, SI PRESENCIA ACIDO LACTICO.
3. GLUCOGENO-GRASA EN ZONA AERÓBICA, SI PRESENCIA DE OXIGENO, NO ACIDO LACTICO.
4. PROTEÍNAS, SE USA EN EJERCICIOS DE AGOTAMIENTO UNA VEZ SUPERADA LA HORA, PUDIENDO OBTENER HASTA EL 20% DE LA ENERGÍA A TRAVES DE ELLAS.

La supercompensacion y adaptación en el entrenamiento

-Veamos algunos conceptos básicos sobre el entrenamiento, he intentado explicarlos sencillamente:

LA SUPERCOMPENSACIÓN:

Este concepto quiere decir que todo ejercicio fisico prácticado por encima de nuestro umbral máximo, va a provocar un agotamiento, que disminuirá nuestra capacidad física, pero con el descanso, no solo recuperaremos un estado inicial sino que lo habremos mejorado, de tal forma que nuestro umbral máximo postentreno ascenderá por encima del umbral máximo obtenido antes de entrenar. 

LA ADAPTACIÓN:

Todo entrenamiento continuado en el tiempo, provoca una mejora de nuestras capacidades físicas y una adaptación al mismo. Es decir, algo que antes de entrenar me costaba mucho llegar a conseguirlo, por ejemplo correr a 4’30’’ el km, gracias al entrenamiento de la resistencia durante un periodo largo de tiempo, llega un momento que mi objetivo lo he conseguido, y no solo lo he conseguido sino que me he acostumbrado, pues bien, si quieres seguir mejorando es el momento de meter contrastes en tu plan de entrenamiento, por ejemplo si solo corrias en llano y manteniendo el ritmo, mete alguna cuesta o cambios de ritmo, provocaremos un agotamiento mayor pero con una recompensa traducida en una SUPERCOMPENSACIÓN y por tanto tras otro periodo largo de tiempo entrenando de esta forma, elevaremos nuestro umbral máximo.

Esto en entrenamiento aeróbico sucede por unas sucesivas mejoras que se dan gracias al entreno como, aumento del VO2max entre otras, y en fuerza al aumento en el reclutamiento de fibras musculares entre otras. Pero esto es visto de forma muy general.

Por tanto parándonos a pensar en los dos conceptos se puede apreciar que supercompensación y adaptación van intimamente unidas.

¿Cómo calculo mi intensidad?

YA CONOCEMOS EL TIPO DE ‘‘GASOLINA’’ QUE USA MI CUERPO:

Ya conocemos las diferentes transiciones de intensidad/nutrientes. Ahora bien, el ejercicio físico a realizar es indiferente, todos se pueden orientar a consumir más de uno u otro, simplemente teniendo en cuenta la intensidad y duración pero...¿Cómo podremos hallar nuestra frecuencia cardiaca máxima para controlar nuestra intensidad?

-Sencillo con estas fórmulas:

220 -EDAD=  FCMáx. del sujeto.
Ejemplo para un sujeto de 30 años:  220-30=190ppm

%FC= FCMáx.   X   0’x de intensidad= x Ppm

 Ejemplo para persona de 30 años al 80% de intensidad=190 x 0’8= 152 Ppm

Es decir el sujeto de 30 años para trabajar al 80% de intensidad, tendrá que mantener mediante pulsómetro un intervalo de pulsaciones entre 150-160 pulsaciones por minuto.(simplemente vamos a la tabla o a nuestra cabeza, y consultamos que estamos trabajando a esa intensidad, beneficios y de donde obtiene la energía mi cuerpo a esa intensidad).

Sencillo, ahora nuestros entrenamientos aeróbicos u anaeróbicos los entenderemos un poco mas.

Más adelante hablaré sobre como calcular tu intensidad de trabajo en entrenamiento de fuerza según tu RM (resistencia máxima).

Mi energía

El metabolismo, y la energía aportada por los nutrientes:

Esta tabla es esencial para entender el tipo de entrenamiento a realizar, lo expongo de forma sencilla:

Podríamos dividirlo en torno al tanto por ciento de nuestra FCM, y en torno a esa frecuencia cardiaca máxima que trabajemos saber de que tipo de nutriente mayoritariamente hará uso mi cuerpo:

-En torno al 50-70% de nuestra capacidad máxima, hablariamos de eficiencia aeróbica. Por ejemplo: Andar o correr suave. Obtendríamos mejoras a nivel cardiovascular, control de colesterol, mejora de la circulación...Basicamente para un entrenamiento suave para obtener beneficios sin pasarlo mal.. NUTRIENTE PRINCIPAL, GRASA.

-En torno al 70-85% de nuestra capacidad máxima, estaríamos traspasando el umbral aeróbico, y  estariamos en transición hasta el anaeróbico pero sin llegar a él, este entrenamiento sería ya más duro que el anterior, podríamos equipararlo con un nivel medio-alto, como podría ser correr con buen ritmo en el que ya nos cueste un poco articular más de 4 o 5 palabras seguidas.NUTRIENTE PRINCIPAL, GRASA Y GLUCÓGENO.

-En torno al 85-95% de nuestra capacidad máxima, nos estaríamos moviendo en un nivel alto de entrenamiento, que no podríamos mantener durante un largo periodo, ya que producimos lactato y esto nos provoca parar o bajar intensidad. Por ejemplo correr 400 m lisos al máximo. NUTRIENTE PRINCIPAL GLUCÓGENO.

-Finalmente en torno al 95%-100% y supramáxima, podríamos aguantarlo unos 10-15”, sería sprintar por ejemplo al máximo que demos. Acciones explosivas. Destacar, que estas reservas se reponen al 100% en torno a los 3 min. de finalizar la actividad. NUTRIENTE FOSFOCREATINA.

¡¡¡Esto hay que entenderlo, ya que es la base para cualquier tipo de entrenamiento!!!

La figura del que entrena

Seguimos, poco a poco...dentro de nada empezaremos a entrar en materia, con los principios de entrenamiento, y temas tan interesantes como la frecuencia cardiaca y el aporte energético. Pero antes veamos lo siguiente:

LA FIGURA DEL QUE ENTRENA, ¿VA TODO BIEN?:

Esta figura va a ser entorno a donde va a girar el entrenamiento, de tal forma que no caigamos en el error de que sea al revés, es decir, no gires tú en torno al entrenamiento, con esto quiero decir que lo importante es el bienestar y la mejora, de tal forma que si por cualquier casual el cuerpo se resiente es que algo estaremos haciendo mal, escucha a tu cuerpo déjate guiar por él, este es inteligente mucho más que la tabla que tengas entre tus manos, no fuerzes la máquina solo porque en tu plan de entrenamiento pone que hoy te toca entrenar, si la musculatura se resiente o la desmotivación apremia, algo falla. ¿Sobreentrenamiento?  ¿Misma rutina? ¿Sólo practicas un deporte, estas aburrido?.. Estas pueden ser algunas de las causas, sea cual fuere, resetea y párate a pensar en que está fallando, una vez hecho esto sigue leyendo este blog, y cambia tu forma de entrenar. 

No conviertas el entrenar en una obligación, hazlo un hábito te costará la mitad.

Actividad física y ejercicio físico

Hablemos de conceptos básicos...

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICO ¿QUÉ ES?

Primeramente, entender los dos conceptos, el de actividad física, qué es todo movimiento que implica a los diferentes segmentos corporales provocando un gasto de la energía en nuestro cuerpo, y por tanto una activación o respuesta interna de nuestro cuerpo, y por otro lado tenemos el ejercicio físico, que simplemente los movimientos que vamos a llevar a cabo pero de una forma estructurada. Por ejemplo correr a por el autobús que estoy a punto de perder, sería una actividad física pero no un ejercicio físico.

PREPARADOS, LISTOS...YA!

BIENVENIDOS

¡Hola!

Bueno este es mi blog, y mi nombre es Guillermo. 

Intentaremos exponer curiosidades sobre el deporte, y sobre todo conocer vuestra opinión,contrastar información y  temas que os interesen para bloggear. La finalidad es ir conociendo cada día un poco más este mundo tan amplio, e ir haciéndoles llegar  los suficientes conocimientos para empezar a entrenar, o entrenar mejor a esas personas que no están tan vinculadas profesionalmente al deporte. 
Esta es una de las premisas, pero a decir verdad todo aquello que tenga que ver con el deporte, y que aporte algo positivo a todos los que lo lean será bien recibido.


Saludos y gracias a todos.