viernes, 7 de febrero de 2014

METABOLISMO, ATP Y SISTEMAS DE ENERGÍA.

METABOLISMO:

El metabolismo es entendido como los diferentes procesos químicos que se realizan dentro de la célula muscular para convertir una reacción química en energía mecánica y producir el movimiento del músculo mediante la actuación de diferentes moléculas energéticas:

-La energía que se acumula en la molécula de ATP= CONTRACCIÓN MUSCULAR
ATP----->ADP+P+ENERGÍA

-Mecanismos de resíntesis de ATP= CONTRACCIÓN MUSCULAR
ADP+P+ENERGIA----->ATP


¿Qué es el ATP? Adenosín trifosfato...
Es una molécula que utiliza el cuerpo humano u organismo para obtener y almacenar energía a través de reacciones metabólicas que sufren los nutrientes de HC, proteínas y lípidos. Es decir:
 PROTEÍNAS, HC O LÍPIDOS+REACCION METABÓLICA=ATP=MOVIMIENTO

¿CÓMO PRODUCE ENERGÍA NUESTRO CUERPO?

Ya hemos hablado en otras entradas anteriores de los diferentes sistemas de energía según intensidad de trabajo. Ya sabemos que todos actúan en todas las intensidades de ejercicio pero siempre predomina uno más que otro dependiendo de que intensidad, recordémoslos:

-FOSFÁGENOS (ATP-PC)--->o anaeróbico aláctico.

CARACTERÍSTICAS:
-Es la fuente más rápida de ATP.
-Energía a partir de reservas de ATP Y PC célula muscular (resintetizar ATP)

  • ATP:::::::::::::::::::::::::::>ADP+P+ENERGÍA
  • PC+ADP::::::::::::::::::::::::>CREATINA+ATP
-Tiene como ventajas que no acumula ácido láctico y rápida disponibilidad de energía.
-Tiene como desventajas que las reservas son limitadas.
-Su uso se da como ya decíamos en entradas pasadas, en ejercicios de corta duración de hasta 10seg aprox., y de alta intensidad y en el inicio del ejercicio. Como p.ejemplo salidas explosivas en fútbol o en velocistas.

-La recuperación: En 1 minuto aproximadamente se recupera el 75% de las reservas en 2min. el 95% y el total de reservas 100% en aproximadamente 3 minutos.


-GLUCOLISIS ANAERÓBICA--->anaeróbico láctico

CARACTERÍSTICAS:
-A partir de glucosa contenida en CH.
-Degrada esta glucosa sin la presencia de oxígeno.
-Tiene como ventajas la que no requiere oxígeno y la obtención rápida de energía
-Desventajas que tiene una producción límitada de ATP (2 moléculas), y que ésta sí que produce ácido láctico, un verdadero inconveniente ya que este es un producto de deshecho que se acumula en músculos y sangre produciendo la sensación de fatiga.

  • GLUCOSA:::::::::::::::::::::::::::::::>ENERGÍA+AC. LÁCTICO


-Su uso se da en ejercicios de intensidad máxima continuados durante 1 a 3 mínutos, como 400 y 800 mtrs lisos.

-AERÓBICO

CARACTERÍSTICAS:

-Descompone completamente sustancias de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
-Necesita oxígeno.
-ATP ilimitado, CO2 y H2O.
-Su principal fuente de energía los carbohidratos y los ácidos grasos.
-Se da en ejercicios de larga duración y baja intensidad.
-Molécula de glucosa=38 atp
-Molécula ácidos grasos=

  • 18 C: 147 ATP x3=441 ATP+ 22 ATP (glicerol)=463 ATP (m triglicérido)
  • 16C:130 ATP x3=390 ATP+ 22 ATP= 410 ATP.
-PROTEÍNAS nos ofrecen un 3-18% de energía durante ejercicios físicos prolongado > 1 hora.


-Ventajas como que la producción de ATP es ilimitada, sobre todo en grasas.
-Nos va a permitir resistir esfuerzos de larga duración.
-Aporte O2 suficiente e intensidad baja: CH.
-A partir de 90 minutos más importante los ácidos grasos que glucógeno.
-Entre las desventajas, que obtenemos poca potencia, que los CH dan más energía en la unidad de tiempo y que las grasas dan mucha energía pero tardan más tiempo en oxidarse.

-Su uso como ya hemos dicho antes se da en ejercicios de larga duración e intensidad baja, hasta los 90 minutos más importante el glucógeno, a partir de 90 minutos utilizamos grasas y tener en cuenta las ayudas en situación de agotamiento.



ATENCIÓN AL DATO DE PROTEÍNAS PARA GENTE QUE HIPERTROFIA: 
Los ejercicios aeróbicos para estos entrenamientos de hipertrofia son indispensables para ayudar a eliminar ese producto de desehecho del que hablabamos, el ácido láctico, y facilitar la recuperación, pero cuidado con los ejercicios que superen la hora, esto nos va a provocar que obtengamos energía a partir de las PROTEÍNAS en un 20 %. NO SUPEREN ESTE TIEMPO si desea hipertrofiar.

POR LO TANTO TENER CLARO:

  1. FOSFOCREATINA PARA EJERCICIOS 10 SEGUNDOS, ARRANCADAS EXPLOSIVAS NO PRESENCIA OXIGENO, NO PRESENCIA ACIDO LACTICO.
  2. GLUCOGENO PARA EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD 1-3 MINUTOS, 800 METROS LISOS, SI PRESENCIA DE OXIGENO, SI PRESENCIA ACIDO LACTICO.
  3. GLUCOGENO-GRASA EN ZONA AERÓBICA, SI PRESENCIA DE OXIGENO, NO ACIDO LACTICO.
  4. PROTEÍNAS, SE USA EN EJERCICIOS DE AGOTAMIENTO UNA VEZ SUPERADA LA HORA, PUDIENDO OBTENER HASTA EL 20% DE LA ENERGÍA A TRAVES DE ELLAS.




domingo, 19 de enero de 2014

La supercompensacion y adaptación en el entrenamiento

-Veamos algunos conceptos básicos sobre el entrenamiento, he intentado explicarlos sencillamente:


LA SUPERCOMPENSACIÓN:

Este concepto quiere decir que todo ejercicio fisico prácticado por encima de nuestro umbral máximo, va a provocar un agotamiento, que disminuirá nuestra capacidad física, pero con el descanso, no solo recuperaremos un estado inicial sino que lo habremos mejorado, de tal forma que nuestro umbral máximo postentreno ascenderá por encima del umbral máximo obtenido antes de entrenar. 


LA ADAPTACIÓN:


Todo entrenamiento continuado en el tiempo, provoca una mejora de nuestras capacidades físicas y una adaptación al mismo. Es decir, algo que antes de entrenar me costaba mucho llegar a conseguirlo, por ejemplo correr a 4’30’’ el km, gracias al entrenamiento de la resistencia durante un periodo largo de tiempo, llega un momento que mi objetivo lo he conseguido, y no solo lo he conseguido sino que me he acostumbrado, pues bien, si quieres seguir mejorando es el momento de meter contrastes en tu plan de entrenamiento, por ejemplo si solo corrias en llano y manteniendo el ritmo, mete alguna cuesta o cambios de ritmo, provocaremos un agotamiento mayor pero con una recompensa traducida en una SUPERCOMPENSACIÓN y por tanto tras otro periodo largo de tiempo entrenando de esta forma, elevaremos nuestro umbral máximo.

Esto en entrenamiento aeróbico sucede por unas sucesivas mejoras que se dan gracias al entreno como, aumento del VO2max entre otras, y en fuerza al aumento en el reclutamiento de fibras musculares entre otras. Pero esto es visto de forma muy general.
Por tanto parándonos a pensar en los dos conceptos se puede apreciar que supercompensación y adaptación van intimamente unidas.

viernes, 3 de enero de 2014

¿Cómo calculo mi intensidad?

YA CONOCEMOS EL TIPO DE ‘‘GASOLINA’’ QUE USA MI CUERPO:

Ya conocemos las diferentes transiciones de intensidad/nutrientes. Ahora bien, el ejercicio físico a realizar es indiferente, todos se pueden orientar a consumir más de uno u otro, simplemente teniendo en cuenta la intensidad y duración pero...¿Cómo podremos hallar nuestra frecuencia cardiaca máxima para controlar nuestra intensidad?

-Sencillo con estas fórmulas:

220 -EDAD=  FCMáx. del sujeto.
Ejemplo para un sujeto de 30 años:  220-30=190ppm



%FC= FCMáx.   X   0’x de intensidad= x Ppm

 Ejemplo para persona de 30 años al 80% de intensidad=190 x 0’8= 152 Ppm

Es decir el sujeto de 30 años para trabajar al 80% de intensidad, tendrá que mantener mediante pulsómetro un intervalo de pulsaciones entre 150-160 pulsaciones por minuto.(simplemente vamos a la tabla o a nuestra cabeza, y consultamos que estamos trabajando a esa intensidad, beneficios y de donde obtiene la energía mi cuerpo a esa intensidad).

Sencillo, ahora nuestros entrenamientos aeróbicos u anaeróbicos los entenderemos un poco mas.

Más adelante hablaré sobre como calcular tu intensidad de trabajo en entrenamiento de fuerza según tu RM (resistencia máxima).